躺在床上睡不著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠，試著數(shù)：“一只羊、兩只羊、三只羊……九十九只羊”，到后面越數(shù)越清醒，更睡不著了。相信很多朋友都曾受過“睡眠障礙”的折磨，“睡眠障礙”主要的表現(xiàn)為：難以入睡，或者無法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來，睡眠時間不夠長;總是早醒、多夢、早上起不來等。容易造成白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定等問題。

什么叫做“優(yōu)質(zhì)睡眠”?

通常說來“優(yōu)質(zhì)睡眠”包括以下四條標(biāo)準(zhǔn)：

1.能在30分鐘內(nèi)入睡;

2.睡眠中醒來(5分鐘以上)不超過1次;

3.能在20分鐘內(nèi)重新入睡;

4.在床上有 85%的時間在睡覺。

如何通過飲食改善我們的睡眠質(zhì)量?

1.不吃主食，“低碳水化合物”節(jié)食的方法容易導(dǎo)致失眠

在我們?nèi)梭w中，有多種神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸轉(zhuǎn)變而來的，研究表明，5-羥色胺缺乏與失眠有密切關(guān)系，5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來，不吃主食就很容易缺乏。

γ-氨基丁酸是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能幫助入睡。糧食類食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食可能導(dǎo)致其攝入不足。此外，節(jié)食減肥時身體的糖異生作用加強(qiáng)，由于代謝途徑改變，會造成B族維生素消耗量增加，如果不吃主食，維生素B6不足，會使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的過程發(fā)生紊亂。

那么，減肥期間如何保證在良好睡眠的情況下，選擇主食呢?

我們建議，可以適當(dāng)減少主食的攝入量，體力活動較少的女性，每天最少要吃3兩主食(生重)，如有運(yùn)動，需要加量到 4—5 兩(生重);可以用粗雜糧雜豆，比如：紅薯、南瓜、山藥、玉米、紅豆、黃豆等替換一半的白米飯、白饅頭，盡量減少精白米面的攝入量。

2.補(bǔ)夠鈣、鎂等微量元素

有研究表明，在深睡眠階段(REM)時，體內(nèi)的鈣水平會升高，缺鈣可能導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節(jié)律相關(guān)的一種重要激素，缺乏褪黑素會影響睡眠。鎂缺乏也會引起睡眠障礙，高鎂低鋁的膳食，能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，且不容易中途醒來。

如何通過飲食來補(bǔ)充鈣、鎂?

奶和奶制品是鈣的最好來源，不僅含量豐富，而且吸收率較高，此外，芝麻醬、蝦皮、豆類、堅果中的含量也是非常豐富的。綠葉蔬菜、糙糧、堅果等食物中鎂含量較豐富，精制食品中的鎂含量一般很低。日常生活中，睡眠障礙的朋友們可以適當(dāng)選擇鈣、鎂含量豐富的這一類的食物。

此外，一些研究發(fā)現(xiàn)，磷脂酰絲氨酸具有緩解中樞疲勞、放松緊張情緒和幫助睡眠等功效，存在于腦、內(nèi)臟(肝、腎)、肉類、魚類、豆類等食物中。

3.晚餐不要吃太晚、太多、太油膩

晚餐距離睡眠至少3小時，要少油、少辣、少鹽，晚餐的量以睡前不覺得餓為準(zhǔn)。如果晚上睡得晚容易餓，睡覺前，也可以喝一杯熱牛奶促進(jìn)睡眠。

4.盡可能避免咖啡因和酒精的攝入

咖啡因有興奮作用，咖啡和濃茶里含量豐富。還有些人認(rèn)為飲酒促眠，實際上酒精會嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量，減少深睡眠時間，增加夜醒次數(shù)。因此，睡眠不好的人，要減少咖啡因攝入，最好午飯之后就不喝咖啡、可可和濃茶，更不要為了幫助入睡而飲酒。

市場上的“睡眠神器”

市場上的睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒等“睡眠神器”，其實主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一種由光照驅(qū)動來分泌的激素。簡單說就是，晚上天黑了，褪黑素分泌就開始增加，于是人就困了。白天天亮，褪黑素的分泌就開始降低了。因此，睡前玩手機(jī)會影響睡眠，很重要的一個原因就是不適當(dāng)?shù)墓庹沼绊懥送屎谒胤置凇?/p>

對于健康人來說，補(bǔ)充褪黑素其實沒必要。長時間使用褪黑素也會產(chǎn)生副作用，其中包括無睡意、低體溫等。并且褪黑素會讓人白天的時候也昏昏欲睡。

如果真的有睡眠障礙，覺得自己可能需要攝入褪黑素，需要在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下服用。如果是孕婦或者兒童，就更要嚴(yán)格限制攝入。

大家可以通過培養(yǎng)規(guī)律的作息、營造舒適的睡眠環(huán)境、尋求專業(yè)的治療來改善睡眠質(zhì)量。祝所有人擁有一個健康、愉悅的睡眠!

(西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副教授 李衛(wèi)敏)